Как составить рацион мясоеду и вегетарианцу: рекомендации эксперта

Как набрать норму белка, рассказала к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.

Физиологическая норма БЖУ (независимо от стиля питания).

Прежде чем говорить о рационе, нужно понять цифры. Расчет идет на среднего взрослого человека (30-40 лет, вес 70-80 кг, умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю).

Белки: 1,2 – 1,5 г на 1 кг массы тела.
- Пример: При весе 70 кг нужно 85–105 г белка в сутки.
- Важно: Это чистого белка, а не веса мяса или тофу.

Жиры: 0,8 – 1,1 г на 1 кг массы тела (нельзя уходить ниже 0,5 г, иначе рухнут гормоны).
- Пример: При весе 70 кг нужно 55–75 г жиров.

Углеводы: Остаток калорийности. При норме 2000-2200 ккал это около 250–300 г (из них сахара — не более 30-40 г).

Теперь главное: как набрать эти 100 г белка, не убив поджелудочную железу.

Рацион мясоеда: «Минусы — тяжесть, плюсы — гемовое железо»

Для мясоеда риск — это перекос в сторону насыщенных жиров и продуктов гниения (амиака) в кишечнике.

Принципы рациона:

1. Животный белок должен быть постным (курица грудка, индейка, кролик, телятина, яйца). Свинину и баранину — не чаще 2 раз в неделю.

2. Обязательное сопровождение каждого приема мяса клетчаткой (овощи), чтобы связать желчные кислоты и снизить нагрузку на печень.

3. Контроль скрытого жира.

Примерное меню мясоеда (на 100 г белка, 70 г жиров, 260 г углеводов)

- Завтрак (7:30): Овсяная каша на воде/молоке 1,5% (50 г сухой крупы) + 2 яйца всмятку (14 г белка) + 1 ч.л. льняного масла.

- Обед (13:00): Куриная грудка запеченная (150 г — это 35 г белка) + гречка (120 г вареной — 15 г углеводов) + огромная порция тушеных овощей (кабачок, перец, помидор) с оливковым маслом (5 г жира).

- Полдник (17:00): Творог 5% жирности (150 г — это 20 г белка) + горсть орехов (15 г жиров) + яблоко.

- Ужин (20:00): Рыба (хек или лосось — 150 г, 25 г белка, 15 г жиров) + зеленый салат с лимоном.

-  Слабое место мясоеда: Дефицит витамина С и клетчатки. Без овощей мясо будет гнить в толстой кишке 24-36 часов, вызывая вздутие.

Рацион вегетарианца: «Минусы — дефицит В12 и железа»

С точки зрения гастроэнтерологии, вегетарианство сложнее. Растительный белок хуже усваивается (коэффициент усвоения 60-70% против 90-95% у мяса). Без правильной комбинации аминокислот вы рискуете получить СИБР (синдром избыточного бактериального роста) из-за обилия бобовых в рационе.

Железо в растениях (негемовое) усваивается в 5 раз хуже, чем из мяса, если не знать лайфхаков.

Главное правило вегетарианца: Каждый прием пищи должен содержать «полноценный белок» = зерновые + бобовые (рис + фасоль, гречка + нут, хлеб + чечевица).

Примерное меню вегетарианца (чтобы достичь тех же 100 г белка)

- Завтрак (7:30): Тосты из цельнозернового хлеба (2 шт.) с авокадо (20 г жиров) и тофу (100 г — 10 г белка). + чай с лимоном (витамин С для усвоения железа из обеда).

- Обед (13:00): Киноа (150 г вареной — 7 г белка) + чечевица красная (100 г вареной — 9 г белка) + тушеные овощи (морковь, свекла, цветная капуста) с куркумой.

- Полдник (17:00): Греческий йогурт (2,5% жирности, 200 г — 15 г белка) + семена чиа (10 г жиров/клетчатки) + ягоды (замороженные).

- Ужин (20:00): Нут (150 г вареного — 12 г белка) + гречка (150 г — 10 г белка) + шпинат (сырой, много) + сбрызнуть лимоном (снова витамин С для усвоения железа).

- Дополнительно (обязательно!): Витамин В12 в каплях/таблетках (500 мкг/сут) и железо (если ферритин < 30). Без них через 2 года — атрофический гастрит.

Ранее гастроэнтеролог рассказал, какая рыба действительно полезна.