Антинутриенты: почему полезная еда может быть вредной

В последнее время всё чаще встречается такое явление как орторексия - деление продуктов питания на «вредные» и «полезные» с полным исключением первых и акцентом только на «правильной» пище. Об этом рассказала ассистент, кафедра патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России Анастасия Гвоздкова.
 
Однако, по ее словам, рацион состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому - антинутриенты.
 
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Разберем часто встречающиеся в обычном рационе антинутриенты.
 
1. Фитиновая кислота: «Вор минералов»
 
Фитиновая кислота (фитаты) - это основная форма хранения фосфора в семенах растений - цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить. Таким образом, следует ограничить употребление продуктов содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Но полностью исключать данные продукты из рациона всё равно не рекомендуется, поэтому есть специальные способы как «обезвредить» излишек фитатов - замачивание в теплой воде на 8-12 часов (активируется фермент фитаза, который активно разрушает фитиновую кислоту), проращивание, ферментация (при изготовлении хлеба на закваске процесс брожения нейтрализиует фитиновую кислоту).
 
2. Лектины: «Липкие белки»
 
Лектины - это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ. Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые (томаты, картофель, баклажаны). Избыток лектинов не рекомендуется лицам с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), чувствительным пищеварением. Ранее были исследования, где изучалась связь лектинов и аутоиммунных заболеваний, но эта связь не была доказана. Так как же можно «обезвредить» лектины? Обычное замачивание в данном случае неэффективно, поэтому здесь используется термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у пасленовых.
 
3. Оксалаты: «Строители камней»
 
Оксалаты - это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней. В большом количестве оксалаты содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале, какао бобах, поэтому данные продукты следует ограничить лицам склонным к мочекаменной болезни. Для того чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30-50%) и так называемый «кальциевый трюк»: употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция (например, шпинат со сливками или сыром). В этом случае оксалаты свяжутся с кальцием еще в кишечнике и покинут организм естественным путем.
 
Резюме:
 
Нужно ли полностью исключать эти продукты? Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов, в зависимости от сопутствующих заболеваний, отметила Гвоздкова.

Ранее гастроэнтерол Жучкова объяснила, почему не стоит полностью отказываться от хлеба.