Как растут мышцы: механизмы, питание и эффективные тренировки

Наращивание мышц — это не просто результат поднятия тяжестей. Это сложный физиологический процесс, который зависит от питания, тренировок, восстановления и работы гормонов, рассказал кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин.
 
Разберёмся, как растут мышцы с точки зрения анатомии и какие питательные вещества критически важны для прогресса. 
 
Как растут мышцы?
 
Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организм реагирует на это воспалением и запускает процессы восстановления. В результате:
 
- Синтезируются новые миофибриллы (сократительные элементы мышц) — это называется миофибриллярной гипертрофией.
 
- Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости вокруг волокон) — это саркоплазматическая гипертрофия.
 
Именно так мышцы становятся больше и сильнее. 

Еще важна роль гормонов. 

- Тестостерон – усиливает синтез белка и ускоряет восстановление.
 
- Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) – стимулирует деление мышечных клеток.
 
- Гормон роста (соматотропин) – помогает наращивать массу и сжигать жир.
 
Без правильного питания и восстановления эти процессы замедляются.
 

Ключевые питательные вещества для роста мышц. 

Белок – главный строительный материал. 

Рекомендация: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса в день.
 
- Сывороточный протеин (быстро усваивается, идеален после тренировки).
 
- Казеин (медленный белок, полезен перед сном).
 
- Яйца (полноценный аминокислотный профиль).
 
- Мясо, рыба, творог (натуральные источники белка). 

Углеводы – энергия для тренировок и восстановления. 

Рекомендация: 4–6 г на 1 кг веса (зависит от уровня активности).
 
- Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) – поддерживают уровень гликогена.
 
- Простые углеводы (фрукты, мёд) – полезны сразу после тренировки. 

Жиры – для гормонов и энергии. 

Рекомендация: 1–1,5 г на 1 кг веса.
 
- Омега-3 (рыбий жир, льняное масло) – снижают воспаление.
 
- Насыщенные жиры (яйца, сливочное масло) – важны для синтеза тестостерона. 

Витамины и минералы. 

- Витамин D (рыба, яйца, солнце) – влияет на силу и выносливость.
 
- Магний и цинк (орехи, тыквенные семечки) – участвуют в синтезе белка.
 
- Креатин (красное мясо, добавки) – повышает силу и объём мышц. 

Что нужно делать для роста мышц?

Силовые тренировки 3–4 раза в неделю.

 
- Базовые упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) – лучшие для гипертрофии.
 
- Прогрессия нагрузок – постепенное увеличение веса или повторений. 

Полноценное восстановление. 

- Сон 7–9 часов – без него мышцы не растут.
 
- Отдых между тренировками (48–72 часа на одну группу мышц). 

Контроль стресса и гормонов. 

- Кортизол (гормон стресса) разрушает мышцы – избегайте перетренированности.
 
- Регулярное питание – пропуск еды тормозит анаболизм.