© magnific.com
Сколько белка на самом деле нужно?
Начнем с главного: белок — это действительно незаменимый строительный материал. Из аминокислот, которые мы получаем с пищей, организм строит мышцы, кожу, ферменты, гормоны и клетки иммунной системы. Без него невозможно ни восстановление после болезней, ни поддержание мышечной силы.
Но сколько его нужно? Ответ зависит от многих факторов.
Согласно методическим рекомендациям, которые действуют в России, взрослому человеку рекомендуется получать от 12% до 14% суточной калорийности за счет белкового компонента. В граммах это выглядит так:
- Женщинам — от 58 до 87 г белка в сутки
- Мужчинам — от 65 до 115 г белка в сутки
Однако эти цифры — усреднённый ориентир. Для людей с высокой физической нагрузкой, а также для пожилых людей (старше 65 лет) потребность может быть выше — до 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. Это важно для профилактики саркопении — потери мышечной массы у современного человека, но чаще, конечно, этому грозному осложнению подвержены люди старшего возраста.
Опасно ли увлечение высокобелковыми продуктами?
Главная опасность — не сам белок, а те продукты, которые его доставляют, и те диеты, которые его культивируют. Последние годы набирают популярность диеты, которые практически полностью исключают углеводы, смещая рацион в сторону животного белка и жиров (например, кетодиета или карнивор-диета).
С медицинской точки зрения такие подходы вызывают серьезную тревогу.
Риск 1: Сердечно-сосудистые заболевания
Животные продукты с высоким содержанием белка часто одновременно богаты насыщенными жирами. Их избыток ведет к росту «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности. Это прямой путь к развитию атеросклероза и, как следствие, инфарктов и инсультов.
Врачи приводят показательный случай: 40-летний мужчина после восьми месяцев диеты, основанной исключительно на жирном мясе, масле и сыре, обратился с желтоватыми образованиями на коже — ксантелазмами. Уровень холестерина у него достиг 25 ммоль/л при норме 5,5. Это не генетика — это результат радикального изменения рациона.
Риск 2: Нагрузка на почки
Продукты распада белка (в частности, аммиак) выводятся из организма почками. Если белка поступает слишком много, почки работают в режиме повышенной фильтрации. Для здорового человека это может пройти бесследно, но при скрытых проблемах с почками или длительном превышении нормы может спровоцировать развитие мочекаменной болезни и нарушение их функций.
Риск 3: Дефицит клетчатки и микронутриентов
Высокобелковые диеты часто подразумевают жесткое ограничение углеводов, а значит — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Это оборачивается дефицитом пищевых волокон (клетчатки) и витаминов группы B. Результат — функциональные расстройства пищеварения, дисбаланс микробиоты и общее ухудшение самочувствия.
Риск 4: Онкологические риски
Данные свидетельствуют, что у людей до 65 лет избыточное потребление животного белка может ассоциироваться с повышенной активностью инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что связывают с определенными онкологическими рисками.
Россияне потребляют недостаточное количество белка?
Здесь данные неоднозначны. С одной стороны, Россельхозбанк сообщает: в 2024 году потребление животного белка в России достигло исторического максимума — 27,9 кг на человека в год. Это даже выше уровня позднего СССР (27,6 кг).
С другой стороны, врачи наблюдают дефицит белка у определенных групп населения: пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями, людей с расстройствами пищевого поведения. Именно для них протеиновые добавки могут иметь реальный смысл — как источник легкоусвояемого белка при сниженном аппетите.
Может ли протеиновая добавка заменить натуральный белок?
Ответ и да, и нет. Но с важными оговорками.
Да — с точки зрения аминокислотного состава. Качественный сывороточный или соевый протеин действительно содержит все незаменимые аминокислоты и может служить строительным материалом для мышц и тканей нашего организма.
Нет — с точки зрения полноценного питания. Белок в порошке — это изолированный макронутриент, лишенный сопутствующих веществ, которые есть в натуральных продуктах: витаминов (особенно группы B), минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки. Натуральная еда — это всегда более комплексное питание для организма.
Кроме того, ряд исследований показывает, что если человек уже получает достаточно белка из обычного рациона, то добавки не дают дополнительного эффекта для силы и мышечной массы.
Ранее врач назвала нормы потребления молока.